코치가 쓰는 말, 화면에 뜨는 지표, 러닝 크루에서 도는 약어를 한자리에.
모르는 말이 나오면 그냥 코치에게 물어봐도 됩니다. 이 페이지는 한눈에 비교하고 싶을 때, 특히 어느 것이 더 센 훈련인지가 헷갈릴 때를 위한 자리입니다.
찾는 말이 없습니다. 코치에게 직접 물어보시면 답해 줍니다.
이름만 보고 강도를 짐작하면 틀립니다. 특히 AR 은 마라톤 페이스보다 느린 쪽입니다.
무슨 세션인지, 얼마나 세게 뛰는 것인지
이지런보다 빠르고 마라톤 페이스보다 느린 중강도 유산소 지속주. 심박은 존2 상단~존3.
쉬운 러닝으로는 자극이 얕고 역치는 부담스러울 때 쓰는 가운데 칸이다. 강도 사다리로 보면 조깅 → 이지런(E) → AR → 마라톤 페이스(M) → 템포·역치(T/LT) → 인터벌(I) 순서에서 세 번째다. 15km를 5km씩 4:50 → 4:40 → 4:30 으로 조금씩 올려 잡는 식으로 많이 쓴다.
헷갈리는 지점 · 역치(LT)가 아니다. 이름이 낯설어 역치나 템포로 잘못 읽기 쉬운데 AR은 마라톤 페이스보다 오히려 느린 쪽이다. 그리고 AR은 다니엘스·핏징어 같은 교재의 용어가 아니라 한국 러닝 크루에서 굳은 말이다 — 영어 자료에서는 steady run이나 general aerobic run 쯤에 해당한다. 그래서 사람마다 강도 폭이 조금씩 다르다.
옆 사람과 대화가 되는 강도. 주간 거리의 대부분을 여기서 채운다.
다니엘스 기준으로 VO2max의 대략 59~74%, 최대심박의 65~78% 구간이다. 목적은 오늘 빨라지는 것이 아니라 모세혈관·미토콘드리아처럼 오래 걸려 변하는 것들을 건드리는 데 있다. 그래서 '느리게 뛰는 날'이 아니라 '느려야만 효과가 나는 날'이다.
헷갈리는 지점 · 이지런이 이지답지 않은 것이 아마추어에게 가장 흔한 실수다. 여기서 힘을 쓰면 정작 질 훈련 날에 쓸 탄약이 없어 양쪽 다 어중간해진다.
이지런보다도 느린, 혈류를 돌리는 것이 목적인 러닝.
강한 세션 다음 날이나 대회 뒤에 넣는다. 체력을 올리려는 것이 아니라 회복을 방해하지 않으면서 몸을 움직여 두는 것이 목적이라, 페이스가 부끄러울 만큼 느려도 맞다.
목표 마라톤을 뛸 페이스. 훈련에서는 '그 페이스에 몸을 익히는' 세션에 쓴다.
VO2max의 대략 75~84%, 최대심박의 80~90% 구간이다. 서브3이면 4:15/km 언저리가 여기다. 롱런 뒷부분에 얹거나 8~16km를 통으로 뛰는 식으로 넣는다.
젖산을 만들어내는 속도와 치워내는 속도가 맞물리는 지점. 20~60분 버틸 수 있는 '편하게 힘든' 강도.
VO2max의 대략 86~88%, 최대심박의 88~90% 구간이다. 훈련 목적은 그 경계선 자체를 위로 밀어 올리는 것이라, 20분 지속주나 5km × 2(사이 조깅) 같은 형태로 쌓는다. 잘 훈련된 러너에게는 대략 1시간 레이스 페이스와 비슷하다.
헷갈리는 지점 · 역치 페이스는 대회 페이스보다 살짝 빠르다. 끝나고 한 번 더 갈 수 있겠다 싶은 선에서 끊는 것이 요령이고, 더 밀면 인터벌이 된다.
역치 바로 아래를 길게 끄는 지속주. 보통 15~60분.
리듬을 잡고 그 리듬을 유지하는 것이 목적이라, 짧고 강한 것보다 길고 일정한 쪽에 무게가 있다. 대회 후반에 페이스가 무너지지 않게 만드는 세션이다.
헷갈리는 지점 · 템포와 역치를 같은 말로 쓰는 자료가 많고, 실제로 정본이 갈린다. 여기서는 흔한 구분을 따른다 — 템포는 역치보다 조금 느리고 조금 길다. 코치나 훈련표가 어느 쪽 뜻으로 썼는지는 페이스 숫자를 보고 판단하는 편이 안전하다.
빠른 구간과 회복 구간을 번갈아 반복하는 훈련. 심폐 능력(VO2max)을 직접 건드린다.
한 구간을 3~5분(대략 3K~5K 레이스 페이스) 유지하고 비슷한 시간만큼 회복하는 형태가 표준이다. 400m·800m·1km 반복이 흔하다. 이 강도는 심장이 한 번에 밀어내는 피의 양을 늘리는 데 가장 효율적이라 알려져 있다.
헷갈리는 지점 · 회복 구간을 어떻게 하느냐가 세션의 정체를 바꾼다. 조깅으로 쉬면 인터벌이지만, 회복을 마라톤 페이스로 '흘러가면'(플로트) 사실상 역치 훈련이 된다.
인터벌보다도 빠른, 짧고 완전히 회복하며 반복하는 훈련. 목적은 심폐가 아니라 폼과 경제성이다.
200~400m를 1500m~1마일 페이스로 뛰고 충분히 쉰다. 다니엘스 기준으로 VDOT의 대략 105% 강도라 무산소 영역이고, 세션의 총량은 작다.
헷갈리는 지점 · 회복을 줄이면 이 세션은 목적을 잃는다. 덜 쉬고 반복하면 폼이 무너진 채로 달리게 되어 배우려던 것과 반대되는 것을 배운다.
Long Slow Distance. 평소보다 확실히 느린 페이스로 거리·시간을 크게 늘려 뛰는 훈련.
보통 90분 이상, 마라톤 페이스보다 1~2분 느린 페이스로 간다. 지방을 쓰는 능력과 오래 버티는 근지구력, 그리고 '지루함을 견디는 것'까지가 훈련 대상이다.
헷갈리는 지점 · 롱런과 같은 말로 쓰이는 경우가 많지만 엄밀히는 다르다. LSD는 '느리게'가 조건이고, 롱런은 뒷부분에 마라톤 페이스를 얹는 형태도 포함한다.
주간 계획에서 가장 긴 러닝. 마라톤 준비의 뼈대다.
주간 거리의 25~30%를 여기서 채우는 것이 흔한 기준이다. 통으로 느리게 갈 수도 있고, 뒷부분 10~15km를 마라톤 페이스로 얹어 '레이스 뒷다리'를 흉내 낼 수도 있다.
느리게 시작해서 끝으로 갈수록 페이스를 올리는 러닝.
5km씩 4:50 → 4:40 → 4:30 처럼 구간마다 계단식으로 올리거나, 마지막 3~5km만 밀어붙이는 형태가 있다. 지친 다리로 페이스를 올리는 연습이라 대회 후반과 성질이 닮았다.
헷갈리는 지점 · 빌드업은 '형태'이지 강도가 아니다. 어디서 시작해 어디서 끝내느냐에 따라 AR도 되고 역치 세션도 된다 — 이름만 보고 강도를 짐작하면 안 된다.
스웨덴어로 '속도 놀이'. 빠름과 느림을 정해진 규격 없이 섞어 뛰는 훈련.
'다음 신호등까지 밀고 그다음 사거리까지 쉬기'처럼 지형과 기분으로 끊는다. 트랙도 시계도 없이 강도 변화를 넣을 수 있어 인터벌의 부담스러운 버전이 아니라 편한 버전으로 쓰인다.
20초 안팎을 가볍게 빠르게 달리고 충분히 쉬는 것을 몇 번 반복. 훈련이라기보다 '깨우기'다.
이지런 끝에 4~6번 붙이는 것이 보통이다. 전력질주가 아니라 '빠르지만 힘이 안 들어가는' 감각으로 폼과 회전수를 되찾는 것이 목적이라, 끝나고 숨이 차면 너무 세게 한 것이다.
대회가 아닌 자리에서 정해진 거리를 전력으로 달려 현재 체력을 재는 것.
5km나 10km를 자주 쓴다. 결과를 VDOT로 환산하면 훈련 페이스 전체를 다시 잡을 수 있어, 훈련 블록의 시작이나 끝에 넣는다.
헷갈리는 지점 · 대회만큼 회복이 필요한 세션이다. 질 훈련 하나를 대체하는 것이지 얹는 것이 아니다.
짧은 오르막을 반복해 오르고 조깅으로 내려와 다시 오르는 훈련.
심폐와 근력을 같이 건드리면서 착지 충격은 평지보다 작다. 부상 이력이 있어 빠른 평지 훈련이 부담스러울 때 인터벌 자리를 대신하기도 한다.
헷갈리는 지점 · 내리막을 빠르게 뛰면 이득보다 손상이 크다. 내려올 때는 회복이라고 생각하는 편이 맞다.
질 훈련 앞뒤에 붙이는 느린 러닝. 보통 각 10~15분.
웜업은 심박과 체온을 올려 본 세션의 첫 구간부터 제 페이스가 나오게 하고, 쿨다운은 급격한 정지를 피해 회복을 앞당긴다. 훈련표에 적힌 총 거리에는 대개 이 둘이 포함돼 있다.
앱이 보여주는 숫자가 무엇을 재는 것인지
최대심박 대비 비율로 강도를 다섯 칸으로 나눈 것. 존1이 가장 가볍고 존5가 가장 세다.
존2는 대략 최대심박의 60~70%로 대화가 되는 강도, 존3은 그보다 한 칸 위의 중강도, 존4가 역치 언저리다. 페이스는 더위·오르막·피로에 따라 흔들리지만 심박은 몸이 실제로 받은 부하를 따라가므로, 날이 궂은 날에는 페이스 대신 존으로 맞추는 편이 정확하다.
헷갈리는 지점 · 존 경계는 기기·공식마다 다르게 계산된다. 다른 앱과 숫자가 어긋나는 것은 대개 몸이 아니라 공식이 다른 것이다.
다니엘스가 정의한 '레이스 성적에서 거꾸로 계산한 유산소 능력' 지표. 값이 클수록 같은 거리를 더 빨리 달린다.
실험실에서 잰 VO2max가 아니라 기록에서 역산한 값이라 러너가 직접 쓸 수 있다. 한 번 정해지면 이지·마라톤·역치·인터벌·레페티션 페이스가 전부 여기서 파생된다. Riegel b는 거리가 늘어날 때 페이스가 떨어지는 정도로, 사람마다 다르게 적합한다.
달리는 동안 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량. 유산소 능력의 천장이다.
인터벌 훈련이 직접 겨냥하는 것이 이 값이다. 다만 마라톤 성적은 VO2max 하나로 결정되지 않는다 — 그 천장의 몇 %를 오래 유지하느냐(역치)와 얼마나 적은 산소로 달리느냐(러닝 이코노미)가 함께 간다.
헷갈리는 지점 · 워치가 보여주는 VO2max는 심박과 페이스로 추정한 값이지 측정값이 아니다. 절대값보다 흐름으로 읽는 편이 낫다.
같은 페이스를 유지했는데 심박이 얼마나 떠올랐는지. 러닝의 앞 절반과 뒤 절반을 비교한 비율이다.
5% 안쪽이면 그 거리에 대해 유산소 지구력이 잘 깔려 있다는 신호로 읽는다. 10%를 넘으면 그 강도가 유산소 영역을 벗어났거나, 그 시간을 버틸 지구력이 아직 없다는 뜻이다.
헷갈리는 지점 · 더위·수분 부족·카페인은 몸 상태와 상관없이 이 값을 밀어 올린다. 한 번의 값이 아니라 비슷한 조건끼리 비교해야 한다.
최근 급성 부하(대략 7일) ÷ 그 앞의 만성 부하(대략 28일). 0.8~1.3이면 몸이 감당할 범위다.
1.5를 넘으면 급증으로 본다. 훈련을 늘리는 것 자체가 아니라 늘리는 속도가 부상을 만든다는 생각이 이 지표의 전제다.
헷갈리는 지점 · 값이 낮다고 안전한 것도 아니다. 0.8 아래가 이어지면 그건 몸이 준비를 잃어 가는 중이라는 뜻이기도 하다.
1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수(spm).
180 근처가 자주 인용되지만 그건 엘리트 관찰값이고, 키·다리 길이·속도에 따라 적정값이 달라진다. 케이던스를 조금 올리면 보폭이 줄어 착지가 몸 아래에 가까워지고, 그래서 무릎에 가는 충격이 줄어드는 경우가 많다.
헷갈리는 지점 · 180을 목표 숫자로 삼아 억지로 맞추면 오히려 효율이 떨어진다. 지금 자기 값에서 5% 정도만 올려 보는 쪽이 안전하다.
오르내림을 평지로 환산한 페이스. '같은 힘이면 평지에서 몇 분이었을까'를 답한다.
언덕 코스에서 실제 페이스만 보면 훈련 강도를 과소평가하게 된다. GAP은 경사에 따른 에너지 비용을 반영해 서로 다른 코스의 러닝을 비교 가능하게 만든다.
헷갈리는 지점 · 내리막 보정은 오르막 보정보다 신뢰도가 낮다. 급한 내리막에서는 실제로 브레이크를 밟느라 더 힘든데 GAP은 빠르게 계산한다.
뒤 절반을 앞 절반보다 빠르게 달리는 것.
마라톤 세계기록 대부분이 이 형태이고, 아마추어가 가장 자주 실패하는 것도 이것이다. 초반에 아낀 20~30초가 후반에 몇 분으로 돌아온다.
쉬운 러닝과 힘든 러닝의 시간 비율. 하드 20% 안쪽이 목표다.
가운데 강도(어중간하게 힘든 러닝)에 시간을 많이 쓰는 것이 아마추어의 흔한 함정이라는 관찰에서 나왔다. 이지가 이지다워야 힘든 세션에서 쓸 힘이 남는다.
헷갈리는 지점 · 세션 수가 아니라 지속시간으로 가중해서 센다.
최근 러닝의 본문에서 현재 체력을 추정해 5K·10K·하프·풀로 환산한 값.
단일 최고기록이 아니라 거리대별 베스트 노력에서 뽑는다. Daniels VDOT와 Riegel 지수법칙을 섞고, 고저는 Minetti 에너지비용으로, 더위는 체감온도 기반 열보정으로 조정한다.
헷갈리는 지점 · 평지·쾌적 조건 기준값이다. 실제 레이스는 코스와 날씨에 따라 달라진다.
과거 시점들로 모델을 다시 적합해 만든 VDOT 시계열의 기울기를 앞으로 늘린 값.
기울기는 생리학적으로 가능한 범위(12주에 2~8% 향상)로 잘라낸다 — 최근 몇 주가 우연히 좋았다고 그 속도를 몇 달 외삽하면 말이 안 되는 숫자가 나온다.
헷갈리는 지점 · 점 하나가 아니라 범위로 읽어야 하는 값이다. 지평이 멀수록 범위가 넓어진다.
지구력·스피드·일관성·부하 안전 네 축을 각각 100점으로 채점해 합친 값.
지구력은 롱런과 볼륨, 스피드는 템포와 인터벌, 일관성은 이행률, 부하 안전은 ACWR로 본다. 목표 레이스 기준이라 목표가 바뀌면 같은 훈련도 다른 점수가 나온다.
헷갈리는 지점 · 한 축이 무너지면 총점이 높아도 그 축이 먼저 발목을 잡는다 — 총점보다 축별로 읽어야 한다.
부하·회복·유산소·일관성 네 지표를 러닝 데이터에서 계산해 합친 값(0~100).
수면·피로·기분 체크인을 하면 주관 지표가 더해진다.
헷갈리는 지점 · 절대 등수가 아니라 내 최근 흐름 안에서의 위치로 읽는 값이다.
계획된 세션 중 실제로 수행한 비율.
아직 오지 않은 날은 분모에서 뺀다 — 주 초반에 이행률이 0%로 보이는 왜곡을 막기 위해서다.
주간 거리가 지난주 대비 늘어난 비율. 10% 안쪽이 안전 구간으로 알려져 있다.
같이 보기: ACWR
베이스(그릇 키우기) → 빌드(강도 얹기) → 피크(레이스 특이성) → 테이퍼(피로 비우기) 순서.
지금 단계가 무엇인지가 '이번 주에 무엇을 해야 하는가'를 결정한다.
헷갈리는 지점 · 남은 기간에서 역산한 단계다. 목표일이 바뀌면 단계 경계도 함께 움직인다.
롱런 · 템포 · 인터벌 — 주간 계획의 뼈대.
이지런이 몇 번 빠지는 것보다 이 세 개가 빠지는 것이 훨씬 크게 남는다.
각 거리에서 자신이 세운 가장 빠른 기록. 미국식으로는 PR이라고도 쓴다.
저장된 거리는 실기록으로, 아직 없는 거리는 현재 체력에서 환산한 예상값으로 표시한다.
헷갈리는 지점 · 설정에서 확인·수정할 수 있다.
레이스 주간과 회복에서 쓰는 말
그 시간 안으로 완주하는 것. 서브3은 마라톤 3시간 미만이다.
서브3은 42.195km를 평균 4:15/km 언저리로 달려야 나온다. 서브4는 5:41/km, 서브5는 7:06/km 정도다.
대회 전 1~3주 동안 훈련량을 줄여 피로를 비우는 기간.
거리는 크게 줄이되 강도는 어느 정도 남긴다 — 강도까지 같이 빼면 몸이 레이스 페이스를 잊는다. 이 기간에 체력이 늘지는 않고, 이미 쌓인 것을 꺼내 쓸 수 있게 만든다.
헷갈리는 지점 · 몸이 가벼워지지 않고 오히려 무겁게 느껴지는 구간이 흔하다. 그게 실패 신호는 아니다.
대회 2~3일 전부터 탄수화물 섭취를 늘려 근육 글리코겐을 채우는 것.
마라톤에서 '벽'은 대개 글리코겐이 바닥나면서 온다. 총 섭취량을 늘리는 것이지 마지막 날 파스타 한 그릇으로 되는 일이 아니다.
헷갈리는 지점 · 새로운 음식을 이때 처음 시도하면 대회 당일 장이 먼저 항복한다. 롱런 때 미리 연습해 둔 것만 쓴다.
연료가 떨어져 갑자기 페이스가 무너지는 것. 마라톤에서는 30km 언저리에서 자주 온다.
저장된 글리코겐이 대략 그 지점에서 바닥나기 때문이다. 예방은 레이스 중 보급과, 초반에 욕심내지 않는 페이스 두 가지다.
운동 다음 날이나 이틀 뒤에 오는 근육통. 24~72시간에 가장 세다.
익숙하지 않은 부하, 특히 내리막처럼 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작에서 잘 생긴다. 통증이 근육에 넓게 퍼져 있고 양쪽이 대칭이면 대개 이쪽이다.
헷갈리는 지점 · 한 지점이 콕 집히거나 한쪽만 아프면 근육통이 아니라 부상 신호일 수 있다. 그때는 뛰지 말고 확인해야 한다.
건 타임은 출발 신호부터, 넷 타임은 내가 출발 매트를 밟은 순간부터 잰 기록.
대규모 대회에서는 뒷 그룹이 출발선까지 가는 데만 몇 분이 걸려 둘의 차이가 크다. 개인 기록으로 말할 때는 보통 넷 타임을 쓰고, 시상은 건 타임 기준인 경우가 많다.
정의가 갈리는 용어는 헷갈리는 지점에 그대로 적어 뒀습니다. 훈련표나 코치가 다른 뜻으로 썼다고 느껴지면 페이스 숫자를 기준으로 확인하시고, 이상하면 알려 주세요.
